健康診断の結果通知を見て、血の気が引いた。血糖値の欄に「経過観察」の文字があった。健診を受けたとき、体重は去年より少し減っていた。だから大丈夫だと思っていた。それだけに、結果を見たときの驚きは大きかった。仕事中もそのことばかり考えていた。
親が糖尿病で苦労しているのを見てきたから、気をつけなければとわかっていた。それでも甘いものだけはやめられなかった。わかっていてもやめられない。そういう人間だった。
このままでは糖尿病になる。その危機感が、ようやく自分を動かした。AIに相談すると、アドバイスはシンプルだった。
・白米を制限する ・タンパク質と食物繊維を多く摂る ・甘いものをやめる
この3つを実行した結果、約2ヶ月で8kgの減量になった。以下に具体的にやったことをまとめる。
まず変えた食事3つ ① 白米を減らしてベースブレッドに置き換える ② 鶏むね肉・豆腐・納豆・卵・サラダチキンでタンパク質を増やす ③ 甘いものをやめてプロテインバーで代用する
■ 実際の一日の食事例
仕事の日 朝食前：エクスプロージョン 粉末プロテイン 朝食：白米90g・納豆1パック 昼食（弁当）：白米110g・市販の千切りキャベツ・by Amazon 味の素 PROTEINプロテイン唐揚げ1個・ニチレイ「胸から」（鶏むね肉の冷凍唐揚げ）1個 間食：夕飯まで我慢できないときに森永 inバープロテイン ザクザクビターかサラダチキン1個 夕食：市販の千切りキャベツ・豆腐・味噌汁・野菜と鶏むね肉か魚の蒸し焼き（白米なし）
休みの日 朝食前：エクスプロージョン 粉末プロテイン 朝食：白米90g・目玉焼きかゆで卵1個・納豆1パック 昼食：ベースブレッド2個（プレーン・シナモン・チョコから2種）・トップバリュー ギリシャヨーグルト・冷凍ブルーベリー50g 間食：仕事の日と同じ 夕食：仕事の日と同じ
白米は毎食きっちり量って食べた。夕食だけは白米なしにして糖質を抑えた。これだけでも体への負担がかなり変わった。
■ ① 白米を減らしてベースブレッドに置き換える
白米は毎食食べていたが、思い切って量を半分以下に減らした。代わりにベースブレッドを取り入れた。
このとき役に立ったのが電子はかりだ。食べ物の重さを実際に測るようになって、「これだけ食べていたのか」と初めて気づいたことがいくつもあった。感覚に頼らず数字で管理するのは、思った以上に効果があった。何グラムにすればいいかわからない人は、AIに自分の体重や生活スタイルを伝えて聞いてみればいい。すぐに目安を教えてくれる。
■ ② タンパク質を増やす
鶏むね肉・豆腐・納豆・卵・サラダチキン・トップバリューのギリシャヨーグルトを積極的に取り入れた。鶏むね肉・豆腐・卵は価格も手頃で毎日続けやすく、納豆はタンパク質と食物繊維が同時にとれる優秀な食材だった。「高タンパク・低糖質」を意識して食材を選ぶようになると、自然と食事全体のバランスが変わっていった。
普通の食事だけでは必要なタンパク質をとりきるのが難しいため、エクスプロージョンの粉末プロテインも取り入れた。特に朝食前に飲むのが効果的だった。調べると、食前にタンパク質を摂ると糖の吸収がゆっくりになり、食後の血糖値の急上昇を抑えられるという科学的な根拠もあった。タンパク質補給と血糖値対策が同時にできる、効率のいい習慣だと感じている。
■ ③ 甘いものをやめてプロテインバーで代用する
一番つらかったのが、和菓子をやめることだった。特に和菓子は日常の楽しみのひとつだった。それをやめた最初の頃は、世界から色が失われたようだった。大げさではなく、本当にそう感じた。
そこで助けになったのが森永 inバープロテイン ザクザクビターだ。甘さがあって満足感があり、糖質は低くてタンパク質もとれる。和菓子の代わりにはなれないけれど、「甘いものが食べたい」という気持ちをうまく受け流してくれた。完全に我慢するより、逃げ道を一つ作っておく方が長続きすると気づいた。数週間が経つと、不思議と食べたいという気持ちが薄れていった。
■ 運動について
激しい運動は必要ない。ただ、ゆるいウォーキングと筋トレは続けた方がいいと感じている。食事だけで体重を落とすことはできても、体の締まりや代謝の維持となると話が変わってくる。毎日少し歩いて、自重の筋トレを週に数回。それだけで十分だと思っている。
筋トレを続けられたのは、なかやまきんに君のYouTubeチャンネルのおかげが大きい。何より励ましてくれるのがいい。やる気が出ない日でも、とりあえず再生してみる。その習慣が、自然と体を動かすきっかけになった。
■ 結果
約8kg減量・約2ヶ月／血糖値が基準値に
最初の2週間は変化を感じにくかった。それでも続けていると、2週間を過ぎたあたりからスルスルと体重が落ちはじめた。結果的に約2ヶ月で8kgの減量になった。
体が軽くなって、日常の動きがラクになった。階段を上るのがしんどくなくなったのが、一番実感しやすい変化だった。
そして何より、その後の血液検査で血糖値が基準値の範囲に戻った。経過観察から始まったこの取り組みが、数字としてきちんと結果に出た。それが一番うれしかった。
■ 同じ状況の人へ
健診の結果通知を見てドキッとしたことがある人は、決して少なくないと思う。「まだ大丈夫」と思いながら放置していた自分が、経過観察という言葉でようやく動けた。
完璧にやろうとしなくていい。まず白米の重さを量って食べることから始めてほしい。電子はかりは千円台から買える。難しい知識もいらない。量って、減らす。それだけで体は変わりはじめる。